Mahunarke: Zašto su dobre za nas

Fabaceae je latinsko ime roda ovih biljaka. Sve su zeljaste ili drvenaste, jednogodišnje ili višegodišnje biljke, a često sa složenim listovima. Njihovi benefiti dobro su istraženi, a njima u čast 2016. godina je, prema izboru Opće skupštine Ujedinjenih naroda, bila Međunarodna godina mahunarki.

Mahunarke su dobro poznate u domaćoj kuhinji, a posebno ih vole vegetarijanci. Razloga za to je nekoliko. Mahunarke su pune proteina i željeza, a osim toga vašu će prehranu obogatiti hranjivim cinkom, vitaminom B9 i kalijem. 

Ako njihov sastav pogledate iz kuta ugljikohidrata vidjet ćete da sadrže vlakna, a to znači da se neće razgraditi sve dok ne dođu do crijeva. Tamo se njima hrane dobre crijevne bakterije. 

Iako njihovo sporo razgrađivanje može izazvati nadutost, upravo je to razlog zašto su mahunarke dobre za vas. Njihov nizak glikemijski indeks osigurava sporu apsorpciju šećera u krvi i duži osjećaj sitosti. 

Kako smo već spomenuli, mahunarke su dobro istražene, a među najznačajnijima, istraživanje je jednog američkog instituta iz 2007. godine. Zaključak istraživanje je da bi mahunarke trebali uključiti u većinu svojih obroka, zbog dokazanog preventivnog djelovanja kod pojave karcinoma. Isto tako, dokazano su djelotvorne kod kontrole težine i borbe s viškom kilograma. 

Mahunarke su zasitna hrana

Leća i druge mahunarke su jako dobar izvor složenih ugljikohidrata, proteina i vlakana, a sve to ih čini vrlo zasitnom hranom. 

Zbog njihove relativno male količine kalorija, duže ćete se osjećati sito, a to će vam pomoći kontrolirati ona neplanska, nezdrava grickanja i neželjene kilograme. 

Samo pola šalice kuhane leće, uz jedva 115 kalorija, dat će vam: 

• 9 grama proteina
• 20 grama složenih ugljikohidrata
• manje od pola grama masti
• 8 grama vlakana (31% preporučene dnevne vrijednosti)

Većina mahunarki bogata je topivim i netopivim vlaknima. Ako su mahunarke na vašem meniju nekoliko puta tjedno vrlo vjerojatno uživate pravilan rad crijeva i uravnotežene količine šećera u krvi. 

Mahunarke su “meso za siromašne”

Ponekad ćete za mahunarke čuti kako je to “meso za siromašne”, a razlog je njihova relativno niska cijena u odnosu na količinu kvalitetnih biljnih bjelančevina koje će vam osigurati. 

U nekim kombinacijama, idealna su zamjena za meso jer su vitaminski i po količini minerala ove dvije namirnice dosta slične. 

Meso je uz sve vitamine i minerale, izvor masti i kolesterola, dok ih mahunarke gotovo uopće ne sadrže. Pola šalice kuhanog crnog graha, u svega 110 kalorija, dobit ćete: 

• 32% dnevne vrijednosti vitamina B9
• 15% dnevne vrijednosti magnezija
• 14% dnevne vrijednosti vitamina B1
• 10% dnevnih vrijednosti željeza i kalija

Vrijedi napomenuti kako bob, grašak, slanutak i neke druge mahunarke sadrže fitinsku kiselinu. To je sastojak koji je važan za razvoj biljke jer ona u njemu pohranjuje energiju dok ne dođe do klijanja. Fitinska kiselina na sebe veže fosfor, kalcij i željezo, ali isto tako pozitivno utječe na rad bubrega. 

Ono najvažnije

Grah i druge mahunarke jedne su od najcjenjenijih svjetskih namirnica. 

Odlične su kao izvor prehrambenih vlakana, proteina, vitamina B i minerala. 

Kroz veliki broj istraživanja dokazano je kako mogu pomoći u smanjenu šećera u krvi, regulaciji kolesterola i održavanju probave. Isto tako, odličan su izvor bjelančevina i ono najvažnije, ukusne su u svim receptima. 

Kuhajte ih u juhama, dodajte varivima i salatama ili ih poslužite kao kompletan vegetarijanski obrok. 

Mahunarke možete naručiti i na našem webshopu. 

Marjan Voće mahunarke