Prirodni šećeri naspram dodanih šećera: zna li naše tijelo razliku?

"Smanjite unos šećera" kratak je i sladak prijedlog (dosjetka namjerna), ali kad je riječ o tome kako smanjiti unos dodanog šećera, stvari nisu baš tako jednostavne.

Za početak, bilo bi dobro izbjegavati pakiranu hranu koja sadrži više vrsta šećera. Čak i hrana prerušena u "zdravu hranu" često sadrži dodane šećere.

Da bismo shvatili kako su prirodni šećeri zdraviji od dodanih šećera, važno je razumjeti što su dodani šećeri i kako su proizvedeni.

Kad kažemo "prirodni šećeri", mislimo na šećere koji se prirodno nalaze u voću, povrću, mliječnoj i drugoj hrani. Mnoge vrste šećera, poput rižinog šećera i nektara agave, tehnički jesu prirodni šećeri, ali se ekstrahiraju i prezentiraju u vrlo visokim koncentracijama.

U tim slučajevima djeluju kao dodani šećer jer su prerađeni i rafinirani, odnosno izvan svog prirodnog konteksta. Ne postoji velika razlika između šećera koji je prirodno prisutan u hrani i onoga koji se dodaje, međutim, način na koji je “serviran” našem organizmu, što dolazi s njim i u kojoj količini, je puno, puno drugačiji.

Prirodnih šećera, koji se nalaze u voću i povrću nikada nema u toliko visokoj koncentraciji kao dodanog šećera i uvijek ih prate zdrave komponente poput vlakana, što usporava apsorpciju prirodnih šećera u krvotok.

Dodani, rafinirani šećer lišen je hranjivih sastojaka, koncentriraniji je i brže ulazi u naš krvotok, zahvaljujući svojoj jednostavnijoj strukturi.

Zašto smanjiti unos bijelog šećera?

Dodani šećer ne osigurava nikakve korisne hranjive tvari (samo energiju), a unesete li previše od dnevno preporučene količine, to može loše utjecati na vaše zdravlje. Međutim, sa šećerom koji se koristi u mnogim namirnicama ovih dana, vrlo lako je izgubiti trag koliko ste dodanog šećera zapravo unijeli u svoj organizam.

Većina ljudi unosi puno više od dnevno preporučene količine šećera, koji čak ne uključuju prirodne šećere poput onih koji se nalaze u voću i povrću, već one koji se nalaze u industrijski prerađenim namirnicama.

Prekomjerna konzumacija šećera povezuje se s velikim brojem zdravstvenih stanja, uključujući:

• pretilost i metabolički sindrom
• bolesti srca i krvnih žila
• nizak HDL ("dobar kolesterol")
• dijabetes tipa 2
• neishranjenost (kronični nedostatak ili neravnoteža hranjivih tvari u redovnoj prehrani)
• visoka razina triglicerida (masnoće u krvi)
• propadanje zubi i usne šupljine

Smanjenje količine šećera u prehrani može vam pomoći smanjiti rizik od ovih zdravstvenih stanja. Zamjena industrijski prerađenih namirnica punih šećera sa zdravijim opcijama može vam pomoći da dobijete potrebne vitamine i minerale bez dodatnih kalorija.

Kako možete smanjiti unos šećera, bez puno truda:

• Nemojte “piti” kalorije - izbjegavajte slatke napitke. Umjesto toga pijte vodu kada osjetite žeđ. Nezaslađeno mlijeko s niskim udjelom masti također je dobar način za utaživanje žeđi. Da bi vam voda bila zanimljivija, aromatizirajte ju kriškama limuna, naranče ili limete, jagodama ili svježom metvicom.
• Cjelovita prehrana - pod cjelovitu hranu spadaju proizvodi koji ostaju blizu svog prirodnog stanja uz malo obrade (svježe ili smrznuto povrće i voće, perad i riba, grah, leća ili tofu, obično mlijeko s nižim udjelom masti, obični jogurt i tvrdi sirevi).
• Grickajte kvalitetno - opskrbite se orašastim plodovima, krekerima od sjemenki, svježim povrćem kojeg lako kombinirate raznim zdravim umacima te običnim jogurtom sa svježim voćem. Smanjite količinu slanih grickalica, peciva i kupovnih slastica.
• Kuhajte češće kod kuće. Odaberite recepte u kojima je potrebno manje šećera. Za inspiraciju pogledajte našu arhivu zdravih i ukusnih recepata. Također, možete eksperimentirati sa svojim omiljenim receptima tako što ćete u smanjiti količinu dodanog šećera za jednu trećinu, odnosno zamijeniti ga jednom od zdravijih opcija.

Koristite prirodne zaslađivače

Proizvodi s dodanim šećerima kao što su glukoza, fruktoza, saharoza, med, ispareni sok od šećerne trske, voćni pire, melasa, kukuruzni sirup, dekstroza, koncentrirani voćni sok ne daju nikakve prehrambene koristi - minimizirajte ili uklonite takve namirnice s popisa za kupovinu.

A zahvaljujući širokom izboru nadomjestaka šećera koji su dostupni na tržištu, nema razloga da se u potpunosti odrečete slatkog. Potrebno je samo malo istraživanja i isprobavanje novih recepata.

Što češće koristite prirodne zaslađivače, poput kokosovog šećera ili paste od datulje:

Kokosov šećer

Proizveden je kristalizacijom soka kokosovog cvijeta i jedan je od najpopularnijih zaslađivača. Razlog njegove popularnosti leži ne samo u ugodnom okusu, već i u širokoj primjenjivosti i činjenici da je zdraviji od mnogih drugih sladila.

Kokosov šećer možete koristiti svakodnevno, kao cjelovitu zamjenu za šećer, tako da je vrlo jednostavan za upotrebu u kuhinji. Okus mu je sličniji smeđem šećeru nego kokosovom brašnu, odnosno ne morate se bojati da će značajno promijeniti aromu jela.

Pasta od datulja

Od davnih dana datulje su se koristile kao prirodni zaslađivač zbog okusa i teksture koji podsjećaju na med.

Jednom kada isprobate, pasta od datulja postat će jedan od omiljenih dodataka domaćim kolačima, palačinkama, keksima, ali i toplim napicima poput kave ili čaja. Može poslužiti kao zamjena za med, javorov ili agavin sirup.

Razni smoothieji, peciva, umaci, marinade i preljevi za salatu mogu biti posebno ukusni ako im dodate malo ove slatke paste.

Koje zamjene za bijeli šećer najviše koristite? Imate li neki omiljeni savjet za smanjenje šećera u prehrani vaše obitelji? Napišite nam u kometaru ispod.

NARUČI KOKOSOV ŠEĆER

NARUČI PASTU OD DATULJA