Žitarice kao zdravi prilog

Iako su ugljikohidrati često obavijeni kontroverzama i stručnjaci ne mogu postići konsenzus o njihovoj nužnosti u ljudskoj prehrani, činjenica je da čine veliki postotak obroka prosječnih ljudi.

No, što kada bi uz ugljikohidrate u prilozima dobivali i druge bitne makro i mikronutrijente? 

Zašto toliko volimo ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su, kao i svi drugi makronutrijenti, kemijski spojevi te sadrže četiri kalorije po gramu. Razlikujemo složene i jednostavne ugljikohidrate, a obje se vrste pretvaraju u glukozu, najjednostavniji šećer. Glukoza je glavno “pogonsko gorivo“ mozga stoga je organizmu uvijek potrebna određena razina glukoze kako bi normalno funkcionirao.

Jednostavni ugljikohidrati se jako brzo razgrađuju čime naglo povisuju razinu glukoze u krvi, što znači da imaju visok glikemijski indeks. U pravilu, namirnice koje se baziraju na jednostavnim ugljikohidratima siromašne su esencijalnim vitaminima i mineralima. 

Složeni ugljikohidrati imaju niži glikemijski indeks što znači da se sporije razgrađuju i održavaju razinu glukoze u krvi konstantnom. Složene ugljikohidrate često prate brojni vrijedni vitamini i minerali.

Ugljikohidrati predstavljaju brzu energiju i osjećaj zadovoljstva, što je glavni razlog zašto su omiljena hrana većine ljudi. Tko bi odolio slasnoj pizzi, hrskavim krumpirićima ili toplom pecivu?

Upoznajte zdrave priloge - pseudožitarice

Svi koji su učili o piramidi zdravlja u osnovnoj sjećaju se ukusne baze piramide ispunjene fotografijama kruha, peciva, brašna, tjestenine, riže i dugih žitarica. 

Danas se govori o tanjuru zdrave prehrane koji sadrži skoro iste omjere ugljikohidrata, masti i proteina, no fokus je na složenim ugljikohidratima, točnije cjelozrnatim žitaricama.

One će pružiti istu količinu energije kao i primjerice pire krumpir, ali kroz duže vremensko razdoblje. Te se zaboravljene žitarice polako, ali sigurno vraćaju na tanjure, posude i u staklenke velikog broja zaljubljenika u zdravu prehranu. 

Heljda, quinoa (kvinoja), proso i bulgur postoje nekoliko desetaka tisuća godina, a na popularnosti dobivaju tek posljednjih nekoliko godina. Ove “riznice” vrijednih vitamina i minerala lako se pripremaju i obogaćuju svako jelo uz koje se poslužuju. Kuhanje je glavna metoda termičke obrade, no odlično se uklapaju i u razne popečke i krokete.

Svestrana heljda

Heljda je poznata na sjeveru Hrvatske kao hajdina kaša gdje se od nje osim kruha i peciva često izrađuju autohtona jela i slastice.

Ona je ustvari pseudožitarica (“lažna žitarica” - zrno koje podsjeća na žitaricu), dolazi iz oskudnog sibirskog područja te uspijeva na lokacijama na kojima druge žitarice ne uspijevaju.

Njezina je nutritivna vrijednost veoma visoka, osim ugljikohidrata sadrži čak osam esencijalnih aminokiselina, vitamine B skupine, kalij, magnezij, fosfor, mangan i biljna vlakna. Odličan je izbor za sve koji su intolerantni na gluten, a na tržištu se može naći u obliku zrnja, brašna, krupice i pahuljica što je čini pravim izborom za spremanje slanih i slatkih jela.

Heljda se priprema kuhanjem, potrebno je otprilike dvadesetak minuta na laganoj vatri i zdrava kaša je spremna. Odlična je kao prilog mesnim i povrtnim jelima kao alternativa riži koju može zamijeniti čak i u sarmi. 
Prije kuhanja potrebno ju je namakati u vodi barem osam sati kako bi se isprala fitinska kiselina i sluz što poboljšavanja njezin okus. 

Super žitarica quinoa

Quinoa (kvinoja) je pseudožitarica kao i heljda, no za trunku je premašuje u sastavu. Sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.

Osim što je kompletan izvor bjelančevina, quinoa ne sadrži gluten te se često može naći na meniju oboljelih od celijakije. 

Osim proteina, vlakana i ugljikohidrata, quinoa sadrži sljedeće vitamine i minerale: tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku i folnu kiselinu, brojne ostale vitamine A, B i E skupine, kalcij, magnezij, željezo, fosfor, cink, bakar, mangan i selen. 

Ova super namirnica ima blag, neutralan okus i odlično paše kao prilog uz meso, mahunarke ili povrće. 

Odličan veganski obrok, marokanski gulaš, obogatili smo upravo kuhanom quinoom kako bi jelo sadržavalo sve bitne makronutrijente.

Naša šarena salata od quinoe odličan je prilog odresku ili ribi, ali može biti i zaseban obrok. U receptu vam otkrivamo i trik za savršeno pahuljastu quinou; potrebno ju je nakon kuhanja ostaviti poklopljenu petnaestak minuta.

Quinoa se rado miješa i u deserte, a u kombinaciji sa zdravim sušenim voćem i orašastim plodovima predstavlja nutritivno bogat i ukusan doručak.

Proso - sitno zrno puno vitamina

Još jedna u nizu pseudožitarica, proso namirnica je koja je dugo bila zapostavljena i većinom korištena kao stočna hrana.

To je uistinu šteta, s obzirom na sve mikro i makronutrijente kojima proso obiluje. Vitamini B skupine, tiamin, niacin, riboflavin, magnezij, fosfor, kalcij, željezo i jod  samo su neki vitamini i minerali koji pridonose nutritivnom bogatstvu ove lako probavljive namirnice. 

Proso se kuha 20 do 30 minuta uz malo soli i odličan je prilog mesu, ribi ili povrću. Veoma se lako može pretvoriti u pire u kombinaciji s cvjetačom, na primjer. 

Proso je namirnica koja se odlično kombinira i u slanim i u slatkim verzijama, a mi smo ga spojili sa suhim voćem i bademima u slatku kašu odličnu za doručak ili kao desert.

Bulgur je prva obrađena hrana

Bulgur je ustvari kuhana, usitnjena i posušena durum pšenica te je jedina žitarica s našeg popisa koja sadrži gluten. 

Čest je sastojak libanonskih, turskih i indijskih jela, no smatra se da je upravo bulgur prva hrana koju je čovjek naučio prerađivati.

Vrijeme kuhanja bulgura je veoma kratko, a može se i samo potopiti na dvadesetak minuta u kipućoj vodi što ga čini odličnim za brzinske obroke nakon posla.

Bulgur ima malo kalorija, ali puno vlakana i hranjivih tvari što znači da pogoduje probavi i produžuje osjećaj sitosti. 

Nadamo se da smo vas zainteresirali za pripremanje ovih vrijednih “žitarica”. Hrana bi trebala biti zabavna, a kombinacije s heljdom, quinoom, prosom i bulgurom su uistinu brojne i zdrave.

zdrave  žitarice